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Quali grassi posso mangiare?

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L'olio extravergine d'oliva contiene l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che ha elevati poteri antiossidanti
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Quanti e quali grassi assumere per difendere il nostro fegato?

Normalmente la parola “grassi” evoca interpretazioni negative.
Vediamo meglio invece come i grassi devono rientrare nella nostra alimentazione.

In una dieta equilibrata per una persona sana la percentuale di calorie totali fornita dai grassi viene indicata generalmente come il 30%.

Una dieta disintossicante e “rilassante” per il fegato (cioè che crei le condizioni ideali per non affaticarlo) dovrebbe quindi prevedere una quantità di grassi corrispondente al 20-30% delle calorie totali, a seconda che si tratti di una dieta ipocalorica o normocalorica, rispettivamente.

Vediamo un esempio.
Se ci riferiamo all’alimentazione di una donna normopeso alla quale si addice quindi una dieta normocalorica, contenente cioè una quantità di calorie pressoché corrispondente ai suoi fabbisogni energetici di circa 1800-2000 kcal, dovremo fornire il 20% delle calorie con i grassi: 360 kcal che corrispondono a 40 gr di grassi.
Si tratta della quantità fornita da circa 100 gr di carni e pesce magri e 20 g di olio (2 cucchiai rasi da minestra); la dieta non prevede alimenti contenenti grassi aggiunti (per esempio dolci confezionati, pane o grissini con grassi aggiunti, cibi precucinati, ecc.) o altri grassi da condimento (burro, panna, margarine).

Se ci riferiamo invece ad una dieta ipocalorica (1300 kcal) per una donna in sovrappeso, forniremo il 30% dell’energia tramite i grassi.

Attenzione: quantità eccessivamente basse di lipidi nella dieta, diminuiscono l’appetibilità dei pasti e non permettono di raggiungere il senso di sazietà.
Inoltre una seppur ridotta quantità di grassi è preziosa per l’assorbimento di alcune vitamine importanti, denominate “liposolubili” (vitamina A, D, E, K).

Ancor più della quantità è importante la qualità dei grassi o lipidi, che devono essere prevalentemente di origine vegetale; quindi vanno scelte carni magre, consumati raramente i formaggi (tranne la ricotta, che, diversamente da tutti gli altri formaggi, contiene pochissimi grassi).
I cibi proteici da preferire sono il pesce e l’abbinamento di cereali con legumi.

Il grasso da condimento da preferire e l’olio extravergine di oliva, contenente una tipologia di grassi ideale. Contiene infatti prevalentemente acido oleico, che dal punto di vista biochimico si definisce acido grasso monoinsaturo e, semplificando al massimo, è molto meno ossidabile di altri acidi grassi (come i polinsaturi di cui sono molto ricchi altri oli vegetali), cioè molto meno soggetto a determinare i danni prodotti dai radicali liberi.

Inoltre, nell’olio extravergine di oliva sono presenti preziose sostanze antiossidanti: i tocoferoli, o vitamina E.
In un cucchiaio di olio ne troviamo una quantità corrispondente al 12% della razione giornaliera raccomandata, e vi sono altre molecole del gruppo dei fenoli, come il tirosolo, l’idrossitirosolo e l’oleorupeina, a elevato potere antiossidante.

All’olio extravergine di oliva si attribuiscono attualmente molteplici qualità salutari e le ricerche in campo nutrizionale continuano a svelarne di nuove. Si parla di prevenzione di malattie cardiovascolari, per la sua azione regolatrice sui lipidi del sangue, proprietà antitumorali, dovute alla presenza dei polifenoli, vitamina E, terpenoidi e squalene, e modulazione dei processi infiammatori, con conseguente diminuzione del rischio di malattie, come l’artrite reumatoide.
Inoltre si ha una riduzione della proliferazione dell’HeIicobacter pilori, batterio responsabile, per esempio, di gastriti.

Questo prezioso condimento, per la particolare miscela di acidi grassi che lo compongono, può essere particolarmente prezioso per il fegato.
A questo proposito, un rimedio tradizionale per fluidificare la bile, e quindi prevenire la calcolosi biliare, prevede l’assunzione di tre cucchiaini di olio mischiato a succo di limone due volte al giorno: prima di colazione e alla sera poco prima di coricarsi.

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