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Cosa sono e a cosa servono le proteine?

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Le proteine sono un macronutriente per il nostro corpo che mediamente è composto al 15% di proteine
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L’importanza delle proteine

Le proteine sono, con i carboidrati e i grassi, uno dei 3 macronutrienti principali.

Dette anche protidi, sono molecole molto grosse, formate dall’unione a catena di un elevato numero di sostanze più semplici chiamate amminoacidi.
Gli amminoacidi sono solo 20, tutti diversi tra loro e vengono utilizzati come le lettere di un alfabeto per formare, mediante diverse combinazioni, le proteine.

Dal punto di vista fisiologico, le proteine rivestono un’importanza vitale e possono essere anche paragonate ai mattoni che compongono un edificio.
Sono sostanze molto diffuse in natura, sia nel regno vegetale sia in quello animale.
Negli organismi vegetali sono individuabili soprattutto nei semi, in misura inferiore nelle foglie, nei tuberi e nelle radici.
Negli organismi animali, sono presenti nelle masse muscolari e nelle cellule, di cui costituiscono la struttura.

Il peso corporeo di una persona adulta è costituito per circa il 15% di proteine, distribuite soprattutto nei muscoli. Ogni giorno una certa quantità di queste, corrispondente a circa 10 volte il fabbisogno giornaliero, viene scomposto nei singoli amminoacidi per dare quindi vita a nuove proteine necessarie al rinnovamento dell’organismo.

Dal punto di vista energetico, le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo e, in una dieta equilibrata, rappresentano circa il 10-15% delle calorie totali.

Il valore biologico delle proteine

Le proteine introdotte con l’alimentazione non sono tutte uguali, differiscono infatti per il loro contenuto di amminoacidi. Il valore biologico o nutritivo delle proteine è quindi determinato dalla quantità e dalla qualità degli amminoacidi in esse presenti.

Si definiscono proteine a elevato valore biologico o proteine nobili quelle in cui sono rappresentati tutti gli amminoacidi essenziali, in perfetto equilibrio tra loro.

Una proteina alimentare produrrà quindi maggiori quantità di proteine umane se conterrà la gamma completa di amminoacidi essenziali e se questi saranno in rapporto ponderale equilibrato tra loro, rapporto che è sempre dettato dal fabbisogno del nostro organismo.

Nel 1951 fu approntato un indice degli amminoacidi essenziali che esprime il valore biologico delle
proteine alimentari. Per costituire una scala di riferimento, fu dato il valore di 100 alle proteine dell’uovo, poiché sono le più utilizzabili nella sintesi delle proteine umane. All’uovo intero seguono, in ordine decrescente, il latte e i suoi derivati, con un indice che varia tra 88 e 89, quindi le carni con indici compresi tra 81 e 84. I legumi hanno indici inferiori, che oscillano tra 70 e 80, in quanto poveri di lisina, mentre i cereali hanno un indice medio di 66, poiché poveri di metionina. In fondo alla classifica vi sono gli ortaggi e le verdure.

Proteine vegetali e proteine animali

Le proteine introdotte con gli alimenti possono essere di origine vegetale o animale.
Le proteine di origine vegetale derivano dai cereali, dai legumi, dalle verdure, dagli ortaggi e dalla frutta ma non sono proteine a elevato valore biologico, poiché deficitarie di alcuni aminoacidi essenziali.

Al contrario, le proteine di origine animale sono considerate a elevato valore biologico, poiché sono
costituite da tutti gli amminoacidi essenziali, presenti in quantità e proporzioni adeguate. Questo perché gli organismi animali sintetizzano le proteine necessarie similmente all’organismo umano.

Le proteine di origine animale si ricavano dalle carni in genere, dalle uova, dai salumi, dai formaggi.

Una fetta di carne di manzo del peso di 85 grammi conterrà approssimativamente 25 grammi di proteine.
Una delle proteine più abbondantemente presenti nella carne rossa è l’actina, che è coinvolta nella contrazione dei muscoli e in molte altre funzioni cellulari.

Una dieta equilibrata deve però essere composta da pari quantità di proteine animali e vegetali.

Il principio della complementazione

Per rendere biologicamente nobili le proteine vegetali, si ricorre al principio della complementazione,
che consiste nel consumo combinato di cereali ricchi in metionina ma scarsi di lisina e di legumi ricchi di lisina ma scarsi di metionina. In questo modo si raggiunge un equilibrio perfetto, analogo a quello fornito dalle proteine animali.

Quantità necessaria

Il fabbisogno proteico quotidiano dell’adulto è stimato intorno a 1gr per ogni kg di peso corporeo.
Durante l’accrescimento, la richiesta di proteine è maggiore e inversamente proporzionale all’età, per-
ché per crescere l’organismo ha bisogno di nuova materia.
Il neonato necessita di circa 2gr di proteine al giorno per ogni kg di peso.
A mano a mano che l’età aumenta, il fabbisogno diminuisce: 1,7 gr per kg di peso verso i 10 anni, 1,4 gr per kg verso i l6 anni.

In gravidanza l’apporto proteico deve essere aumentato per far fronte alle necessità della riproduzione. Si raccomandano quindi 6gr di proteine in più al giorno per ogni kg di peso corporeo (da sommare alla quantità descritta per i soggetti adulti).

Nella fase di allattamento, invece, si raccomandano 7 gr in più al giorno.

Gli sportivi necessitano di un maggior apporto proteico (circa 1,3 g per kg. di peso corporeo) solo quando sono in fase di allenamento e se devono aumentare la massa muscolare; diversamente, durante le fasi agonistiche, hanno solo maggiori necessità di alimenti energetici.

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