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Che cosa sono e a cosa servono i carboidrati?

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cosa sono e a cosa servono i carboidrati
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Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, chiamati anche zuccheri o glucidi ( ‘glucos”, in greco, significa “dolce”), sono sostanze che, insieme alle proteine e ai grassi, formano la base strutturale ed energetica necessaria all’organismo per svolgere tutte le funzioni vitali.

Sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, che legandosi fra loro danno origine a singole molecole in grado a loro volta di unirsi per formare molecole molto più grandi

A cosa servono i carboidrati?

  • Sono la fonte più importante e disponibile di energia per l’organismo: 1 g di carboidrati fomisce circa 4 kcal.
  • Sono indispensabili per la funzionalità dei globuli rossi, delle cellule muscolari e di quelle nervose.
  • Alcuni carboidrati complessi partecipano alla formazione di strutture cellulari (come gli acidi nucleici costituenti il DNA).
  • Permettono di “risparmiare le proteine”; riducono cioè il ricorso dell’organismo alle proteine come fonte di energia.
  • Una parte di carboidrati a lento assorbimento è sottoposta a fermentazione dalla flora batterica presente nel tubo digerente, favorendo così la buona funzionalità della mucosa intestinale e il riassorbimento dell’acqua.
  • I carboidrati indigeribili, come la cellulosa, regolano la funzionalità intestinale proteggendo le pareti dell”intestino: aumentando il volume della massa fecale, favoriscono infatti l’eliminazione delle sostanze che possono risultare tossiche o dannose.
  • Alcuni carboidrati a lento assorbimento, inoltre, sono il nutrimento dei lattobacilli che prevengono e curano le enteriti (funzione prebiotica).

Dove si trovano i carboidrati?

I carboidrati si trovano nella maggior parte dei cibi che mangiamo o sotto forma di carboidrati semplici, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta, nel miele, nei dolci o nelle bibite zuccherate, o in forma complessa (carboidrati complessi), come le grandi catene del glucosio e di altri zuccheri contenuti nelle verdure o nei cereali integrali.

In particolare:

  • il glucosio è contenuto nel miele, nella frutta, in alcuni ortaggi, nelle bibite analcoliche, nei dolci;
  • il fruttosio si trova nella frutta e nel miele, ed è più dolce dello zucchero comune;
  • il galattosio è contenuto negli alimenti solo combinato con il glucosio, insieme al quale forma il lattosio;
  • il saccarosio è lo zucchero comune estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero; può essere sottoposto a diversi gradi di raffinazione; si trova anche nella frutta`e in tutti gli alimenti zuccherati (composte, marmellate, dolci, bevande);
  • il lattosio è lo zucchero contenuto nel latte e ha un potere dolcificante minore rispetto allo zucchero comune;
  • il maltosio è contenuto nei germogli dei cereali, nel grano, nel malto fermentato;
  • l’amido è contenuto nei cereali, nel pane e nei prodotti da forno, nelle patate e nei legumi;
  • il glicogeno è una riserva di glucosio immagazzinata nel fegato e nei muscoli;
  • la cellulosa e gli oligosaccaridi sono contenuti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi.

Qual è il fabbisogno di carboidrati?

In una alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero costituire il 50-60% della razione calorica giornaliera (per un individuo adulto corrisponde a circa 300-350 g).

Le fonti alimentari di carboidrati non sono tutte uguali: latte, cereali, frutta, patate e legumi hanno carboidrati associati ad altri principi nutritivi essenziali, come proteine, vitamine e sali minerali che conferiscono a questi alimenti un alto valore nutritivo oltre che energetico.

Per contro, gli alimenti troppo raffinati o arricchiti con saccarosio o glucosio (dolci, caramelle, bevande zuccherate, ecc.) hanno perso gran parte di questi nutrienti e forniscono solo energia (si parla in questo caso di “calorie vuote ‘, appunto perché prive o povere di nutrienti).

Per questo, è bene che la razione quotidiana di carboidrati sia fornita per il 90% da alimenti contenenti amidi e fibre, e solo per il 10% da alimenti contenenti zuccheri raffinati

Lo zucchero semplice può entrare nella circolazione sanguigna, aumentare il glucosio nel sangue e promuovere il rapido rilascio di insulina da parte del pancreas, mentre i carboidrati complessi, come quelli contenuti nelle verdure e nei cereali integrali, devono essere prima separati dalle altre componenti dei cibi che li contengono e scissi in zuccheri semplici prima di essere assorbiti.

L’indice glicemico misura l’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Ad esempio, il succo d’arancia ha indice glicemico 50, mentre il pane bianco ha un indice di 95 (quasi come una bevanda di puro zucchero, che ha indice pari a 100).

Il carico glicemico, invece oltre a dirci la quantità di carboidrati ingeriti ci informa sulle caratteristiche dei carboidrati contenuti in un determinato cibo. Ad esempio, 30 grammi di pane di farina integrale hanno un indice glicemico alto (71) ma un carico glicemico relativamente basso (9) perché non contengono tanti carboidrati quanto, ad esempio, il pan di Spagna, che ha un indice glicemico relativamente basso (46) ma un maggiore carico glicemico (17).
Quando consumiamo un alimento dobbiamo prestare maggiore attenzione al carico glicemico, perché è indicativo sia della qualità, sia della quantità degli zuccheri in esso contenuti.

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